Es importante tener en cuenta que los ejercicios que integran las pausas activas deben ser simples, seguros, terapéuticos; y diseñados de modo tal que puedan practicarse en el área de trabajo.
Es preferible que se realicen varios descansos para ejercicios cortos, que pocos en intervalos largos.
SECUENCIA DE EJERCICIOS
Secuencia A
Respiración: Realice un movimiento circular mientras toma aire, suba las manos arriba, y mientras baja, exhale lentamente sintiendo la relajación. Repita 5 veces.
Secuencia B
Activación muscular: Lateralización de columna vertebral. Con los brazos extendidos por encima de la cabeza y las muñecas tomadas, gire el tronco sintiendo su estiramiento. Mantenga esta postura por 5 segundos. Repita de cada lado.
Secuencia C
Cuello: Enlace sus dedos y ubique sus manos en la frente, empuje con la cabeza hacia adelante. Mantenga 5 segundos y descanse. Repita 5 veces.
Secuencia D
Rotación de Hombros: Realice movimientos circulares con los codos, realice 5 repeticiones hacia adelante y 5 repeticiones hacia atrás.
Secuencia E
Brazos. Flexo- extensión del codo sobre el hombro: Con los brazos hacia arriba y las manos en la nuca, extienda el codo, la muñeca y los dedos alternadamente, repita 5 veces con cada brazo.
Secuencia F
Manos. Elongación: Una las manos frente al cuerpo, baje las manos hasta el punto que no se separen los dedos. Sienta el estiramiento de los dedos. Mantenga esa postura 5 segundos. Repita 5 veces.
Secuencia G
Espalda. Elongación: Sin mover los pies del suelo y con los brazos flectados al nivel de los hombros rote el tronco hacia la derecha, acompañando de la extensión del brazo en el mismo sentido. Repita el ejercicio en la dirección contraria. Realice 5 veces por cada lado.
Secuencia H
Espalda. Relajación: Sentado en la parte posterior del asiento, con los brazos relajados tome aire y mientras exhala, vaya incurvándose suavemente empezando por la cabeza, luego sobre la zona lumbar hasta caer el tronco sobre las piernas. Repita 5 veces.
Secuencia I
Abdominales: Sentado en la parte anterior del asiento, con los brazos extendidos, tome aire, e incurve el tronco formando una “C” con la espalda. Luego estírese exhalando el aire y lleve el abdomen hacia adentro. Esto generará la contracción de la musculatura abdominal. Repita 5 veces.
Secuencia J
Piernas y Pies. Sentadilla Unilateral: Separe las piernas al ancho de sus caderas. Sin mover los pies realice la flexión de rodilla, con movimiento suave, depositando el peso sobre una pierna. Repita 5 veces por cada extremidad.
Secuencia K
Piernas y pies: Párese en la punta de los pies, y luego en los talones. Esto mejorara la circulación y relajará la parte posterior de las piernas repita 5 veces.
Secuencia L
Ojos. Parpadeo: Adquiera el hábito de parpadear antes de sentir molestias oculares, esto estimulará la lubricación de la conjuntiva.